Polecam dodatek „Szlachetne zdrowie” z „Naszego Dziennika”.

Warto przeczytać dodatek ?Szlachetne zdrowie? z dzisiejszego numeru ?Naszego Dziennika? www.naszdziennik.pl a szczególnie wywiad ?Ruch dla zdrowia?.  Z dr. n. med. Agnieszką Jarosz, dyrektor Centrum Promocji Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej w warszawskim Instytucie Żywności i Żywienia, rozmawia Anna Zalech.
Czym się różni nadwaga od otyłości?
- Nadwaga jest to parę kilogramów za dużo od tego, ile powinniśmy ważyć. Jest ona wstępem do otyłości, czyli choroby, gdzie waga wskazuje o wiele więcej, niż przewiduje to norma. Najprostszym wzorem przyjmowanym do obliczenia normy wagowej jest odjęcie od wskaźnika wzrostu liczby 100, np. osoba mierząca 1,60 m powinna ważyć ok. 60 kilogramów. Kilka kilogramów powyżej tej wagi traktuje się już jako nadwagę, a kilkanaście – jako otyłość.

Czy otyłość to tylko defekt estetyczny?
- Otyłość nie jest tylko defektem estetycznym, ale oddzielną jednostką chorobową, którą trzeba leczyć. Nadwaga – tak jak powiedziałam – jest wstępem do otyłości, a ta jest przyczyną wielu innych chorób prowadzących nawet do śmierci. Niestety, nie zawsze osoby z nadwagą czy otyłe zdają sobie sprawę z zagrożeń zdrowotnych, jakie na nie czyhają. Zmiany zwyrodnienia stawów, szczególnie w nogach, u osób otyłych występują wielokrotnie częściej i są bardziej rozległe, przede wszystkim z uwagi na ich duże obciążenie. Otyłość może prowadzić także np. do cukrzycy typu II – choruje na nią 80 proc. ludzi otyłych, nadciśnienia tętniczego, żylaków, dny moczanowej. Podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów to przypadłość dotycząca niemal wszystkich osób otyłych, a zawał serca, a także udar mózgu zdarzają się 2,5 razy częściej niż u osób szczupłych. Osoby takie są także częściej narażone na nowotwory, m.in. jelita grubego. Wiele tych chorób można uniknąć lub ograniczyć ich skutki, a wystarczy po prostu utrzymywać właściwą wagę ciała.

Czy rzeczywiście coraz częściej Polaków dotyka nadwaga i otyłość? W jakiej grupie wiekowej spotykamy najwięcej osób z nieprawidłową masą ciała?
- Rzeczywiście, wśród Polaków wzrasta liczba osób zarówno z nadwagą, jak i otyłością, i to w każdej grupie wiekowej. Statystyki są przerażające. Najczęściej jednak spotykamy osoby otyłe w wieku 40-60 lat. Niepokojący jest obecnie fakt, że na coraz większą skalę problem ten dotyka również dzieci i młodzież.

Z czego to może wynikać?
- Chyba z rozwoju cywilizacji. Telewizor i komputer stały się zapełniaczami czasu, w związku z tym rzadziej wypoczywamy czynnie, a częściej biernie – z pilotem czy myszką w ręku. Wiele osób nie ma wpojonego nawyku związanego z aktywnością fizyczną i tym samym nie przekazuje dobrych wzorców młodemu pokoleniu. Ponadto przetworzona żywność, zarówno w postaci wszelkiego rodzaju słodkości, jak również słodzone, gazowane napoje, jedzenie typu fast food są źródłem dodatkowych kalorii przyczyniających się do zachorowania na otyłość.

Czy starszy wiek pretenduje do szybszego tycia?
- Osoby starsze są częściej narażone na otyłość i choroby z nią związane, wynika to z powolniejszej przemiany materii tych osób. One nie mogą sobie pozwolić na jedzenie takich ilości żywności, jak osoby młode, bo ich organizm nie nadąża „spalać” nagromadzonych kalorii, które powodują właśnie nadwagę i otyłość. Osoby w wieku senioralnym częściej sięgają po słodkości, częściej zasiadają przed telewizorem, tłumacząc się zmęczeniem czy chorobami spowodowanymi również m.in. otyłością. I koło się zamyka.
Tymczasem takie osoby w pełni mogłyby cieszyć się życiem, gdyby utrzymywały swój organizm w tzw. ryzach, a więc odżywiały się właściwie i podejmowały aktywność fizyczną.

Co by poradziła Pani osobom w wieku senioralnym, które są otyłe. Jakby je Pani przekonała, aby schudły i od czego powinny zacząć?
- Na pewno takie osoby nie powinny przechodzić w sposób drastyczny na dietę czy rozpoczynać intensywnej gimnastyki. Przede wszystkim osoby starsze powinny uważać na to, co i ile jedzą, również tyczy się to słodkich owoców, którymi nie można się przejadać, bowiem w wielu przypadkach dostarczają dużej ilości kalorii. Do każdego posiłku powinny dodawać warzywa, dobrze, żeby posiłki były małe, ale częste: 4-5 razy dziennie, najlepiej o określonych godzinach, niedopuszczalne jest podjadanie przed telewizorem. Pomiędzy posiłkami można pić niegazowaną wodę, może być z dodatkiem cytryny.
Dobrze jest także małymi krokami zacząć uruchamiać swój organizm do tzw. aktywności fizycznej, a więc np. mieszkając na szóstym piętrze, zjechać windą na trzecie i dalej zejść po schodach. Gdy wybieramy się autobusem czy tramwajem np. do sklepu, wysiąść przystanek wcześniej i dalszą drogę pokonać pieszo. Chodzi o to, aby wprowadzić u siebie taki nawyk ruszania się, tzw. ruch rekreacyjny.
Podobnie i z jedzeniem – przestrzegać diety i nawet gdy zdarzy nam się, np. z okazji świąt, podjeść trochę, to warto wybrać się na spacer, aby zrównoważyć wysiłkiem ilość dostarczonych kalorii. I niech to będą incydentalne przypadki, a nie nagminne łamanie zasad właściwego stylu życia. Osoba chcąca się odchudzić na stałe musi zaakceptować pewne zasady i nimi się kierować.

Jaka aktywność fizyczna, oprócz wyżej wymienionej, jest godna polecenia osobom w wieku senioralnym?
- To zależy od kondycji danej osoby i czy ma problemy zdrowotne, np. z układem ruchu. Jeżeli nie ma przeciwwskazań, osoby takie mogą korzystać z roweru, indywidualnie dobranej gimnastyki. Dla wszystkich godne polecenia są na pewno spacery czy Nordic Walking – maszerowanie ze specjalnymi kijami. Ponadto systematyczne korzystanie z basenu jest także takim dobrym sposobem na schudnięcie. Nie chodzi mi tu o wyczynowe pływanie, wystarczy zastosować prostą formę aerobiku wodnego, np. ćwiczenie typu rowerek czy zwyczajnie pochodzić w wodzie, pokonując jej opór. W wodzie ciało człowieka jest odciążone, a więc zmniejsza się ryzyko przeforsowania mięśni czy stawów.

Ile czasu powinien trwać wysiłek fizyczny, aby uznać go za efektywny?
- Najlepszym wyjściem dotyczącym podejmowania wysiłku fizycznego jest porada lekarza czy trenera fitnesu, który mógłby ułożyć indywidualny program aktywności fizycznej dla danej osoby. Jednak to wiąże się z pewnymi kosztami, a nie każdego na to stać. Najogólniej rzecz biorąc, dany wysiłek uznać można za efektywny, jeżeli czas jego trwania wynosi minimum 15-20 minut. Najlepiej, żeby był to wysiłek codzienny, systematyczny, a nie raz w tygodniu i wyczerpujący. Przestrzegam przed przeforsowaniem się, należy adaptować organizm do ruchu, zaczynając od małych porcji aktywności. Dobranie odpowiedniego tempa i czasu trwania ćwiczeń powinno być ściśle skorelowane z aktualną wydolnością organizmu. Jeżeli dana osoba do tej pory rzadko się ruszała, to dobrze jest, aby rozpoczęła aktywność codziennym 15-minutowym spacerem – 7,5 min w jedną stronę i 7,5 min z powrotem do domu, i tak stopniowo wydłużać ten czas spaceru, czy też przechodzić do innych form ruchu. Osoba z lepszą kondycją zaczyna od wyższej dawki ruchu. Trzeba po prostu poznać wydolność swojego organizmu i dawkować porcję ruchu do indywidualnych potrzeb.

Wiele osób, szczególnie kobiet, prowadzi diety w postaci tzw. głodówek, licząc na szybki efekt chudnięcia. Czy rzeczywiście jest to dobry sposób na zgubienie zbędnych kilogramów?
- Nagłe, drastyczne obcinanie kalorii w diecie to chyba jedna z najgorszych i najmniej skutecznych metod odchudzania. Stwierdzam to po relacjach moich pacjentów, którzy po stosowaniu głodówki mówią, że jedzą więcej i w konsekwencji albo szybko wracają do swojej wagi, albo przybierają na wadze jeszcze więcej. Podczas głodówki osoby takie czują się bardzo źle – narasta w nich frustracja, złość i na domiar złego – dokuczają bóle i zawroty głowy. Rygorystyczne obcinanie kalorii powoduje, że ustrój staje się niezwykle oszczędny w wydatkowaniu ciepła. Impulsywne diety głodówkowe wyzwalają specyficzne reakcje, które spowalniają przemianę materii i zwiększają podatność organizmu na tycie. Pożywienie to jeden z głównych czynników zwiększających tempo metabolizmu. W odpowiedzi na gwałtowne odcięcie dopływu surowca energetycznego, jakim jest pożywienie, organizm przechodzi na tzw. oszczędny tryb. W tak trudnych okolicznościach organizm staje się niezwykle zapobiegliwy, spowalnia spalanie składników energetycznych i stara się je gromadzić na trudniejsze czasy. Mało tego, w tych trudnych warunkach pokarm także dłużej zalega w przewodzie pokarmowym, by organizm mógł gruntowniej wykorzystywać dostarczane z niego kalorie. Najgorsze przychodzi jednak dopiero po zakończeniu głodówki. Ustrój jeszcze przez dłuższy czas pracuje na oszczędnym trybie i trudno mu spalić nawet niewielką ilość pożywienia. Wtedy to niewykorzystane paliwo skrupulatnie wędruje do komórek tłuszczowych. Rozpoczyna się więc ponownie gwałtowny proces tycia określany efektem jo-jo.
Aby schudnąć i utrzymać ten efekt, nie można się głodzić, lecz przejść – dożywotnio – na zdrowy tryb życia: urozmaicony jadłospis z ograniczoną ilością słodyczy i tłuszczu oraz codzienna porcja aktywności fizycznej.

Wiele osób twierdzi, że mało je, dużo się rusza, a ciągle tyje… Co Pani na to?
- Takie osoby powinny przyjrzeć się swojemu jadłospisowi. Niezwykle złudne stają się np. przekąski, które dostarczają wielu niepotrzebnych kalorii. I tak jedząc pomiędzy posiłkami np. kubeczek owocowego jogurtu i wypijając szklankę słodkiego soku z kartonu, dostarczymy organizmowi ok. 200 kalorii – to porcja jednego mniejszego posiłku, np. drugiego śniadania czy podwieczorku. Oczywiście nie jestem przeciwniczką owocowych soków i jogurtów, tylko że trzeba je również brać pod uwagę jako źródło kalorii. Również co do ruchu to wydaje się wielu osobom, że w ciągu dnia tyle wykonały wysiłku, że wypełniły swoją „normę” aktywności. A należy pamiętać, że opiekując się np. wnuczkiem i dreptając za nim, spalamy mało kalorii, mimo że się zmęczymy. Może warto ten obowiązek przemienić w coś bardziej efektywnego, np. wybrać się z wnuczkiem na spacer do parku, przy czym należy pamiętać, że nie siadamy na parkowej ławeczce, tylko naprawdę spacerujemy.

Ruch potrzebny jest nam nie tylko po to, aby być szczupłym, ale chyba również dla naszej psychiki?
- Główne korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej to – tak jak wspomniałam wcześniej – zmniejszenie ryzyka otyłości, a co za tym idzie – zmniejszenie ryzyka zapadalności na choroby przewlekłe, takie jak nadciśnienie, choroby związane z krążeniem, cukrzyca typu II, rak. Okazuje się jednak, że regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa także na funkcjonowanie umysłu i lepsze samopoczucie. W grupie osób aktywnych fizycznie rzadziej spotykamy zachorowania na depresję. Są to osoby bardziej wydajne umysłowo i zadowolone z życia.

Dziękuję za rozmowę.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>