Optymalna dieta przy osteoporozie.

Profilaktyka osteoporozy to przede wszystkim prawidłowa dieta i systematyczna aktywność fizyczna, najlepiej na świeżym powietrzu, ponadto ograniczenie picia kawy, mocnej herbaty, alkoholu i jedzenia słodyczy. Niekorzystnie na kości wpływa cukier dostarczany z pożywieniem, gdyż jego nadmiar zaburza procesy odtwarzania kości, osłabia je i powoduje rozmiękczenie ich struktury oraz podatność na skrzywienia.
Wapń, jako najistotniejszy składnik kości, znajduje się w wielu produktach. Największą jego ilość w dobrych proporcjach wapnia do fosforu, zawierają (dobre gatunkowo) sery żółte, pleśniowe, białe, jajka ( 2-3 tygodniowo). Są to równocześnie produkty wysokotłuszczowe, których spożycie nie może być zbyt duże. Ważna uwaga: kozie sery i mleko są bogatsze w wapń niż krowie. Kolejną grupą są fermentowane napoje mleczne: jogurty naturalne, kefir, maślanka, kwaśne mleko, najlepiej o zawartości tłuszczu nie większej niż 2%. Znaczną ilość wapnia zawierają migdały, sezam, orzechy, suszone figi, rośliny strączkowe i warzywa zielone, głównie jarmuż, szpinak, brokuły, kapusta, koper, natka pietruszki. Mniej tego składnika zawierają: mięso, ryby i razowe produkty zbożowe, lecz w nich ilość fosforu jest wyższa w stosunku do wapnia.
Produkty pochodzenia zwierzęcego posiadają sporo wapnia, jednakże ich nadmiar w diecie prowadzi do zakwaszenia organizmu, utrudnień we wchłanianiu wapnia i utraty tego cennego pierwiastka z moczem. Pokarmy roślinne mają niewiele wapnia, ale nie działają zakwaszająco, dlatego są korzystne dla zdrowia. Nadmiar mięsa i produktów zwierzęcych (dla osób aktywnych i pracujących fizycznie powyżej 1 g/kg masy ciała i dla osób o siedzącym trybie funkcjonowania powyżej o,6g/kg wagi), prowadzi do chorób sercowo-naczyniowych, otyłości, zwyrodnień stawów, zaburzeń funkcjonowania jelit i nadmiaru procesów gnilnych w jelitach. Należy równoważyć produkty zwierzęce, roślinnymi o dużej zawartości błonnika, czyli warzywami, owocami, razowymi produktami zbożowymi.
Szczaw i rabarbar należy spożywać okazjonalnie, gdyż zawarte w nich szczawiany wiążą wapń w przewodzie pokarmowym i obniżają jego wchłanialność. Natomiast sól, mocna kawa, herbata, coca cola i wszelkie słodycze zwiększają wydalanie wapnia z moczem, toteż zmniejszenie ich spożycia jest korzystne dla struktury kości.
W prawidłowej diecie dotyczącej nie tylko osteoporozy, ważna jest zasada, że im mniej przetworzony produkt oraz im czystszy, tym jego wartość odżywcza jest większa. Żywność przetworzona obfituje w fosforany i inne substancje chemiczne zaburzające równowagę wapniowo-fosforową, dlatego produkty niekonserwowane, ekologiczne są szczególnie wartościowe dla zdrowia.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi od 800 do 1200 mg/ dobowo. 1000 mg na dzień dają: 1
szklanka kefiru lub jogurtu naturalnego, 2 plasterki żółtego sera lub 100 g twarożku albo 100g fasolki, soczewicy (rzadziej soi) i 100 g zielonych warzyw (boćwina, jarmuż, pietruszka naciowa, brokuł, kapusta, koper, szpinak) lub 200-300 g innych.
Witamina D, tak istotna dla przyswajalności wapnia, powinna być dostarczana poprzez syntezę w skórze
pod wpływem światła słonecznego, w pokarmach występuje w: jajkach, produktach mlecznych, mięsie, rybach, tranie, owocach avocado, grzybach, niektórych ziołach (mniszku lekarskim, kozieradce).
Grażyna Radek
grazyna.radek@op.pl

Artykuł znajduje się w najnowszym numerze Kwartalnika ?Porady na zdrowie? wydawanego przez Redaktora Krzysztof Kamińskiego:

Agencja Dziennikarska REPORTER
ul. Mickiewicza 23/63
38-402 Krosno
tel.13 4325704,604 139893
krzkam@wp.pl
NIP: 684-120-93-16
Wydawca kwartalnika „Porady na zdrowie”
www.poradynazdrowie.manpol.pl
Zachęcam do prenumeraty!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>