Cholesterol- jak się odżywiać ?- cz.2. Lek.med. Jadwiga Bester. (15) .

Cholesterol występuje jedynie w produktach żywnościowych pochodzenia zwierzęcego……Szczególnie dużo cholesterolu zawierają podroby i produkty je zawierające, wątróbka, żółtka jaj, majonez, kawior i skorupiaki. Nieco mniej cholesterolu mają tłuste mięsa, wędliny, masło, śmietana, tłuste sery (zwłaszcza żółte), ciasta i placki (jajka!). Mało cholesterolu jest w chudych mięsach, jak drób bez skóry, w rybach. Nie zawierają cholesterolu pokarmy roślinne: warzywa i owoce, oleje roślinne, orzechy, ryż, kukurydza, ziarna zbóż. Śmieszą mnie reklamy margaryn, podkreślające że nie ma w nich cholesterolu. Nie powinny go zawierać, bo wytwarzane są z olejów roślinnych. Zawierają natomiast niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe o strukturze zwanej „trans”, powstające głównie przy utwardzaniu tłuszczu. W niektórych margarynach ich zawartość sięga nawet 40%. Należy ograniczać więc spożycie ciast i wyrobów cukierniczych  (ciastek, pączków), frytek, margaryn twardych (to właśnie te do pieczenia, smażenia).  W przyrodzie występują tylko formy „cis”, najlepiej przyswajane przez organizm. Spożywajmy je w postaci nasion oleistych (soja, słonecznik, dynia, orzechy) i olejów tłoczonych na zimno, które można kupić w sklepach ze zdrową żywnością. Zawarte są w nich nienasycone kwasy tłuszczowe, wpływające na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. Najważniejsze źródła kwasów wielonienasyconych to olej słonecznikowy, sojowy i kukurydziany, tłuste ryby morskie i miękkie margaryny roślinne. Tłuszcze jednonienasycone występują głównie w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, arachidowym, orzechach. Oleje rafinowane, wytłaczane z roślin oleistych w wysokich temperaturach, zawierają dużo wolnych rodników, uszkadzających naczynia krwionośne, co sprzyja miażdżycy. Z tego względu unikajmy też smażenia, szczególnie długiego i w głębokim tłuszczu. Preferujmy gotowanie, także na parze, duszenie, pieczenie, grillowanie na grillu elektrycznym. Tłuszcze nasycone, zwiększające stężenie cholesterolu we krwi, znajdują się przede wszystkim w pokarmach zwierzęcych.
Kolejne tłuszcze warte omówienia to kwasy tłuszczowe omega-3. Chronią one przed chorobami serca, zmniejszają stężenie trójglicerydów, korzystnie wpływają na krzepliwość krwi, ciśnienie tętnicze. Doskonałym źródłem tych kwasów są tłuste ryby morskie, do których należy łosoś, makrela, sardynka, szprotka, śledź, tuńczyk. Najlepiej spożywać ryby świeże lub mrożone. Jeśli jemy rybę z puszki, to wybierajmy taką w sosie własnym. Kupując sardynkę w oleju, wylejmy go, żeby zmniejszyć kaloryczność posiłku; poza tym jest to zwykle olej roślinny rafinowany, czyli niezdrowy. Możemy go ewentualnie zastąpić olejem tłoczonym na zimno. W zdrowym żywieniu powinniśmy uwzględnić po 100-150 gram tłustej ryby morskiej 2-3 razy w tygodniu. Jeśli ktoś nie lubi ryb i nie potrafi się do nich przekonać, może uzupełnić dietę olejami rybnymi, zawierającymi kwasy omega-3, w postaci kapsułek. Ważnym suplementem diety jest również olej wiesiołkowy, zawierający kwas gamma-linolenowy, którego wytwarzanie w organizmie jest hamowane przez  tłuszcze zwierzęce, margaryny, niektóre leki, jak aspiryna.
Pokarmami obniżającymi cholesterol i zapobiegającymi miażdżycy są owoce i warzywa. Ich działanie wiąże się z dużą zawartością witamin, składników mineralnych i błonnika. Błonnik znajduje się w większych ilościach także w produktach zbożowych z pełnego przemiału (razowych), w otrębach, płatkach zbożowych, fasoli. Pośród zbóż szczególne miejsce ma owies (mąka, płatki, otręby) ze względu na dużą zawartość błonnika rozpuszczalnego. Zmniejsza on stężenie cholesterolu i reguluje stężenie cukru. Bogate w błonnik pokarmy roślinne ułatwiają też odchudzanie – są sycące i niskokaloryczne. Razowy chleb, zwłaszcza jedzony powoli, długo przeżuwany, łatwiej nas nasyci niż zjedzona w pośpiechu chrupiąca, biała bułeczka, po której pojawi się ssanie w żołądku i ochota na coś słodkiego.
Podsumowując: Cholesterol jest niezbędny do życia. Bać się go trzeba na talerzu i tam z nim walczyć. Należy ograniczać spożycie tłuszczów i zmieniać ich proporcje – zwierzęce zastępować roślinnymi. Jeść pokarmy dobrze wpływające na gospodarkę tłuszczową organizmu. Oznacza to kilka porcji warzyw i owoców dziennie, przewagę pokarmów roślinnych w jadłospisie, uzupełnianie diety olejem z wiesiołka i olejami rybnymi, najlepiej poprzez jedzenie ryb morskich, regulowanie kaloryczności diety produktami zbożowymi z pełnego przemiału. Pamiętajmy też  o liczeniu kalorii. Lepiej zjeść 200 kalorii mniej niż 50 za dużo. Smacznego! Lek. med. Jadwiga Bester, Gabinet Prywatny w Tarnowie, ul. Bema 5 , I p. tel. 0- 608- 182- 881 .

                                                                                             

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>